Что Такое Гликемическая Нагрузка?

Возможно , вы слышали о гликемическом индексе, но этот аспект является неполным, пока вы не получите полное представление о гликемической нагрузке.

Ваше тело немедленно реагирует на тип пищи, которую вы едите. Следовательно, крайне важно следить за потреблением пищи, так как правильный тип пищи может реально помочь в предотвращении болезней.

Кроме того, всегда рекомендуется сбалансированная диета с правильным количеством необходимых питательных веществ.

Когда вы едите пищу, богатую углеводами, уровень глюкозы в крови регулярно повышается и понижается.

Тем не менее, количество повышения и время, в течение которого оно остается, сильно зависит от качества и количества углеводов.

Следовательно, всегда желательно не сокращать углеводы полностью, а принимать тот с низкой гликемической нагрузкой.

Прежде чем продолжить, давайте поймем значение гликемической нагрузки.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка на пищу может быть определена как "число, которое оценивает, насколько пища повысит уровень глюкозы в крови человека после его употребления".

В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка означает как качество, так и количество потребляемых углеводов.

В формульной форме гликемическая нагрузка получается путем умножения качества потребляемой пищи (GI) на количество углеводов в пище в конкретной порции.

это идеальный способ сравнить уровни глюкозы в крови типов и различного количества пищи.

Почему гликемическая нагрузка предпочтительнее гликемического индекса?

Уровень сахара в крови зависит от трех факторов:

• Тип углеводов в пище.
• Питательный состав пищи
• Количество съеденной пищи.

Гликемическая нагрузка учитывает все вышеперечисленные факторы. Тем не менее, гликемический индекс часто подвергается критике, поскольку он является относительной мерой, которая не учитывает количество потребляемой пищи.

Для решения этой проблемы была разработана идея гликемической нагрузки.

GL измеряет влияние углеводов на уровень сахара в крови, принимая во внимание как его тип (Gl), так и его количество (то есть грамм на порцию).

Как рассчитать GL?

Формула гликемической нагрузки выглядит следующим образом: 

Гликемиская нагрузка = Gl x углеводов (г) на порцию содержимого 100.

Давайте возьмем пример, гликемический индекс яблока составляет 38 и содержит 13 граммов углеводов, следовательно его гликемическая нагрузка составляет:

GL = 38х13/100=5

Точно также картофель имеет гликемический индекс 85 и имеет 14 граммов углеводов, следовательно его гликемическая нагрузка составляет:

GL = 85x14/100 = 12

Классификация гликемической нагрузки

Следовательно, с помощью этих примеров мы можем предсказать, что гликемическая нагрузка на картофель почти вдвое больше, чем на яблоко.

Как и гликемический индекс, также можно классифицировать гликемическую нагрузку пищи как низкую, среднюю или высокую:

• Низкий 10 или меньше 10
• Средний с 11 до 19
• Высокий 20 или более 20

Также возможно рассчитать гликемическую нагрузку смешанного рациона, добавив GL для каждого отдельного элемента.

Например, если на чаепитии у вас было два пшеничных печенья с чаем, GL будет из 2 пшеничных бисквитов (т.е. 15) + GL из половины стакана молока (т.е. 4) и GL из двух ложе сахара (т.е. 6) таким образом, общее GL будет 25 (т.е. 15+4+6).

В течение всего дня диета с низким GL содержит менее 100 г /GL для всех тех, кто потребляет 8700 кДж. Таким образом, у тех, кто принимает три приема в день, прием пищи с низким GL будет иметь GL, меньший или равный 33 г.

Для оптимального здоровья рекомендуется значение ежедневной гликемической нагрузки 100 или ниже.

Список продуктов для гликемической нагрузки

Как правило, основное внимание следует уделять тому, чтобы избегать пищу с высоким GL и принимать много пищи с низким GL.

Тем не менее, со средним GL продукты могут быть приняты в умеренном количестве.

Таблица продуктов с гликемической нагрузкой выглядит следующим образом:

№	GL 10 или ниже 10	GL от 11 до 19	GL 20и выше
1.	Почки, пинто, гарбанзо,соя и черная фасоль	Цельнозерновой хлеб и макароны	Напитки/соки с высоким уровнем сахара
2.	Волокнистые фрукты и овощи, такие как морковь, грейпфрут, яблоки, зеленый горошек и арбуз	Рисовые лепешки	Пицца
3.	Зерновые со 100% отрубями	Овсяная каша	Сыр и макароны
4.	Чечевица	Фруктовые соки без добавления сахара	Зерновые с низким содержанием клетчатки(с добавлением сахара)
5.	Арахис и кешью	Коричневый рис	Леденцы
6.	Цельнозерновой хлеб, такой как тыквенный, ячменный и цельнозерновой	Булгур и Ячмень	Кускус
7.	Молоко	Крекеры Грэма	Белая паста
8.	Томатный сок	Сладкий картофель	Жареный картофель
9.	Цельнозерновые лепешки		Запеченный картофель, финики и изюм
10.			Белый рис

Преимущества низкой гликемической нагрузки

Диета с низкими гликемическими нагрузками полезна по следующим причинам:

Это помогает легко похудеть - продукты с низким содержанием GL, как правило, имеют высокое содержание сложных молекул. Эти молекулы не метаболизируются и легко всасываются в кровообращение.

Эти аспекты играют важную роль, когда вы хотите похудеть и достичь нормального веса тела.

Согласно исследованию, опубликованноу Американской Диабетической Ассоциацией, было видно, что люди с избыточным весом с высокой секрецией инсулина демонстрировали большую потерю веса при кормлении с низкой гликемической нагрузкой и гипокалорийной диетой.

Это помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. продукты с низким GL высвобождают сахар в кровь медленно. Это помогает в улучшении гликемического контроля в организме.

Кроме того, это уменьшает осложнения инсулинорезистентности при одновременном повышении чувствительности.

Согласно Американскому журналу клинического питания, видно, что продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством рафинированных злаков снижают эпизоды гипогликемии при приеме дозы инсулина. Кроме того, это связано со снижением риска диабета.

• Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Связь между диетой и риском ишемической болезни сердца (ИБС) очень близка и более важна. Исследования показали, что риск ИБС даже выше, когда очищенные продукты на основе злаков замен7яют насыщенные жиры (СЖК).

Согласно журналу Американской кардиологической ассоциации, гликемическая нагрузка имеет тенденцию влиять на биомаркеры ишемической болезни сердца (ИБС). Различные исследования показали, что высокая гликемическая нагрузка в рационе повышает такие параметры как ТГ и ЛПНП. Подобным образом, такая диета или продукты питания также снижают уровень ЛПВП.

Диета с высокой гликемической нагрузкой также связана с повышенным кровяным давлением и воспаление вследствие повышения уровня С-реактивного белка(СРБ).

 Все эти факторы указывают на вредное влияние высокой гликемической нагрузки на риск ИБС и общее состояние здоровья сердца.

Это снижает риск развития рака. Это общепризнанный факт, что колебания в аспектах, связанных с метаболизмом глюкозы, могут вызвать хроническое заболевание, включая рак.

Хотя точный механизм до сих пор не известен, но многие исследования, мета-анализ и обзоры предполагают, что продукты с высоким GL способствуют повышению риска развития рака, особенно в толстой кишке, прямой кишке и эндометрия.

Полезные закуски между приемами пищи

Нездорово употреблять пищу с высоким содержанием сахара и обработанную пищу всякий раз, когда есть желание, так как эти продукты вредны для здоровья и могут привести к серьезным последствиям ожирения. 

Кроме того, эти виды продуктов питания лишены необходимых питательных веществ. Так что просто скажите "нет" таким вещам, как пирожные, выпечка, макароны, пицца, картофель фри, бургеры, печенье, газированные напитки и т.д.

Вы можете справиться с муками голода, перекусывая следующими полезными закусками с низким содержанием GL и высоким содержанием полезных веществ:

• Несоленые орехи
• Фрукты
• Морковь
• Чашка виограда или ягод
• Йогурт
• Яблоко
• Яйцо вареное вкрутую

Это были некоторые факты о GL. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, лучше сконцентрироваться на приеме пищи с низким содержанием GL.

Это не только поможет снизить вес, но и поможет прощаться со многими болезнями и осложнениями.

Так какой у вас план на этот счет?