Что такое клетчатка?
Клетчатка - это питательное вещество растительного происхождения, широко известное как грубая пища.
она является типом углеводов и на самом деле является "хорошими углеводами". продукты питания, такие как зерно, орехи, бобы и семена - это сложные углеводы и они богаты клетчаткой.
Клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения, в управлении потерей веса, регулирования сахара в крови, поддержания уровня холестерина и многих других вещах.
Некоторые исследования также установили связь между клетчаткой и продолжительностью жизни, а также снижением риска развития рака.
Существует рекомендуемое количество клетчатки для мужчин и женщин. Мужчины в возрасте до 50 лет должны потреблять 38 граммов клетчатки каждый день, в то время как женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять 25 граммов клетчатки в день.
Мужчины старше 50 лет должны потреблять 30 граммов клетчатки, а женщины старше 51 года - только 21 грамм клетчатки.
Признаки меньшего потребления клетчатки в рационе
Какие признаки указывают на то, что вы потребляете меньше клетчатки, чем нужно? Давайте разберемся.
- Запор - люди, которые потребляют меньше клетчатки, часто сталкиваются с проблемой запоров. Стул в основной твердый и сухой во время запора.
- Небольшое увеличение веса. После окончания приема пищи человек может не чувствовать сытости, и это может стать причиной увеличения веса через короткий промежуток времени.
- Усталость. Можно почувствовать тошноту или слабость, даже если они едят питательную пищу.
Итак, теперь мы понимаем, почему клетчатка так важна для организма.
Вот несколько способов, с помощью которых вы можете увеличить потребление клетчатки:
1. Еда зерновых на завтрак
Наличие хлопьев на завтрак - хорошая идея. Легко готовить и легко усваивается. рекомендуем употреблять цельное зерно, несладкие злаки, содержащие не менее 4 г клетчатки на порцию.
Потребление хлопьев каждый день достаточно, чтобы закончить ежедневную норму клетчатки. Установлено, что люди, которые едят зерновые ежедневно, потребляют больше клетчатки и меньше жира, чем те, кто не есть зерновые.
2. Употребление в пищу фруктов
Яблоко - отличный фрукт для здоровья, а также хороший источник пектина.
Пектин в основном является растворимой клетчаткой и дает ощущение сытости при употреблении. Это также переваривается медленно. Съедая яблоки будут держать вас в сытости почти четыре часа.
Помимо этого, есть много фрктов, которые можно употреблять, чтобы увеличить потребление клетчатки. Фрукты, такие как гуава, манго, папайя, дыня, банан, богаты клетчаткой. Также следует помнить, что употребление в пищу целых фруктов полезнее, чем сок.
3. Включение большего количества овса в вашу диету
Овес очень полезен для управления калориями. С овсом можно делать разные инновации и есть его разными способами. Вы можете есть овсяную кашу каждый день.
Можно также приготовить овсяную муку, поджарив ее и помолоть в миксере. Эту муку можно использовать для приготовления котлет или в качестве заменителя панировочных сухарей. Смешивание овсяной муки с цельной пшеничной мукой также является хорошим сочетанием для приготовления здорового чапати.
4. Добавления бобов и семян в ваш рацион
Бобы дают вам клетчатку и антиоксиданты. Существует большое разнообразие бобов, которые можно использовать для приготовления карри, супов и салатов.
Вы также можете сделать хумус и использовать его для приготовления бутербродов. Включение семян в ежедневную пищу полезно для здоровья. Семена, такие как семена кунжута, семена чиа и семена льна, можно использовать во многих блюдах.
5. Зеленые листовые овощи
Нет сомнения в том, что зеленые овощи являются богатым источником многих питательных веществ. Овощи, такие как шпинат, редька, цветная капуста и т.д. Являются хорошим источником клетчатки.
Моринга - это другой вид овощей, который богат клетчаткой и должен быть включен в рацион. Можно использовать его несколькими способами, чтобы включить их в приготовление блюд. Вы можете сделать жаркое или добавить его к своим блюдам.
6. Добавление проса в рацион
Просо - лучшая замена белому рису. Он имеет лучший профиль питания по сравнению с рисом.
Около 100 граммов проса содержат 378 калорий, а также богат белками, клетчаткой, витаминами и даже марганцем.
Существуют различные типы рецептов, которые можно сделать с помощью проса. Их можно приготовить из готовых ингредиентов. просо довольно хорош на вкус и принесет вам большую пользу.
7. Поедание орехов и бобов
В то время как употребление в пищу семян - отличный способ увеличить потребление клетчатки, потребление орехов и бобов - еще один вкусный способ добавить больше клетчатки. Обязательно употребляйте орехи хотя бы несколько раз в неделю.
Арахис, фисташки, миндаль, семена подсолнечника (семечки) - вот некоторые отличные источники, чтобы получить дозировку клетчатки. Приблизительно в 10 миндалинах содержится около 4 граммов клетчатки.
Орехи богаты не только клетчаткой, но они также являются богатым источником белка и жиров омега-3.
8. Пить много воды
Нужно не забывать пить много воды, она работает над увеличение потребления клетчатки. Кроме того, процесс потребления клетчатки должен осуществляться постепенно, чтобы избежать вздутия живота или любого другого типа дискомфорта, связанного с этим.
Заключение:
Добавление пищи, богатой клетчаткой, поможет в управлении кишечником.
Люди с серьезными проблемами запора должны серьезно относиться к вышеупомянутым предложениям и пытаться следовать им. Они обязательно увидят изменения. Помимо этого, клетчатка имеет много других преимуществ для здоровья.
Это помогает поддерживать здоровья сердца, а также снижает риск инсульта. Она помогает в регулировании процесса пищеварения, а также контролирует уровень сахара в крови.
Люди, которые находятся на программе контроля веса, должны увеличить потребление клетчатки в своем рационе.
он будет держать ваш желудок в полном объеме, не вызывая при этом ненужной тяги. попробуйте перечисленные выше преимущества, и они вам определенно помогут.
0 коммент.:
Отправить комментарий